Sporcularda Güç Gelişimi ve Antrenman Prensipleri

Spor bilimcilerin veya antrenörlerin önem verdiği konulardan bir tanesi, dinamik çok eklemli hareketlerde maksimal güç üretimini attıran etkili ve verimli antrenman programlarının geliştirilmesidir. Bu derleme maksimal güç üretiminin altında yatan faktörleri ve kas gücünü en etkili şekilde artıran antrenman programlarının geliştirilmesiyle ilgili bilimsel literatürü incelemektedir. Yüksek kas gücünü sergileyebilme yeteneği sprint, sıçrama, atma, atlama, vurma, yön değiştirme gibi fiziksel aktivitelerde sportif performansı belirleyen ana bileşenlerden birisidir. Kas gücünü artırmaya yönelik antrenman planlamasında kas kuvveti, kasılma hızı ve kuvvet geliştirme hızı olmak üzere üç temel unsurun geliştirilmesine dikkate edilmelidir. Sporcunun maksimal gücünün üst düzeyde olması için, hem kas kuvvetinin hem de kasılma hızının yüksek olması gerekir. Kuvvet geliştirme hızının yüksek olması ise, sporcunun daha kısa sürede daha yüksek kuvvet üretebileceği anlamına gelir. Kas gücünün geliştirilmesinde en etkili yöntem, yüksek ağırlıkla düşük hızda yapılan direnç egzersizleri ile hafif ağırlıklarla yüksek hızda yapılan pliyometrik, balistik veya patlayıcı direnç egzersizlerini içeren karma antrenman uygulamalarıdır.

One of the issues that sports scientists or coaches attach importance to is the development of effective and efficient training programs that increase maximal power production in dynamic multi-joint movements. This review examınes the factors underlying maximal power production and the scientific literature on the development of training programs taht most effectively enhance muscle power. The ability to exhibit high muscle power is one of the main components that determine the sportive performance in physical activities such as sprinting, jumping, throwing, hopping, hitting, changing direction. In training planning to increase muscle power, the development of muscle strength, contraction velocity and the rate of force development should be considered. In order for the athlete to have a high level of maximal power, both muscle strength and contraction velocity must be high. The high rate of force development means the athlete can produce higher force in a shorter time. The most effective method for developing muscle power is mixed resistance training, which includes resistance exercises performed with high load at low velocity and plyometric, ballistic or explosive resistance exercises performed with low load at high velocit.